قلم

قلم

چطور بخوابیم؟

خواب یکی از مواردی است که در اثرگذاری یک برنامه ریزی صحیح نقش بسیار بسیار و بسیار بالایی را دارد. برای عملیاتی شدن برنامه صحیحتان باید نکات مهم و اثر گذار در مورد خواب را بیاموزید و آنها را عملیاتی کنید تا برنامه مناسب خود را اجرا نمایید. در این پست قصد دارم نکاتی کاربردی در موضوع خواب را برای شما بیان نمایم. با ما همراه باشید...
چطور بخوابیم؟

سلام،

یکی از بزرگترین عوامل کاهش بازدهی فعالیت در روز و مخصوصا مطالعه، خواب نامناسب در شب است.

اینکه بدانید کی بخوابید و کی بیدار شوید و چطور بخوابید، تأثیر زیادی در فعالیت های شما خواهد داشت.

در این پست قصد دارم به بیان چند نکته در این رابطه بپردازم.

۱- روزانه چند ساعت خواب مفید است؟

تحقیقات نشان داده است که یک فرد حدود ۱۷-۱۸ ساله روزانه به حدود ۶-۷ ساعت خواب نیازمند است، اما خواب کمتر از ۶ ساعت و همچنین خواب روزانه بالای ۸ ساعت نیز عموما قابل قبول نمی باشد. نکته مهم این است که خواب خوب در افزایش توان و حافظه شما بسیار مؤثر است و کمبود خواب می تواند بازدهی آموزشی شما را بسیار کاهش دهد. لذا باید به جای کاهش زمان خواب از اتلاف وقت جلوگیری کنید.

امام صادق(علیه السلام) می فرماید:

کَثْرَهُ النَّوْمِ‏ مَذْهَبَهٌ لِلدِّینِ وَ الدُّنْیَا.[۱]
زیاد خوابیدن، از بین برنده دین و دنیاست.

همچنین ایشان می فرماید:

إِنَّ اللَّهَ عَزَّ وَ جَلَّ یُبْغِضُ کَثْرَهَ النَّوْمِ‏ وَ کَثْرَهَ الْفَرَاغ‏.[۲]
همانا خداوند متعال، زیاد خوابیدن و بیکاری زیاد را دوست ندارد.

۲- زمان بندی روزانه چگونه باید انجام شود؟

یکی از مشکلات اصلی بی نظمی های روزانه در زمان بندی خواب می باشد. نظم و ثبات در در ساعت بیدار شدن و خوابیدن برای افزایش بازدهی خواب و استراحت ضروری است. شما باید ابتدای شب و حدود ساعات ۹ تا ۱۰ بخوابید و اول صبح در هنگام اذان صبح، حدود ساعت ۶ از خواب بیدار شوید تا استفاده کامل از خواب شب را کرده باشید.

۳- چه کارهایی قبل از خواب نباید کرد؟

یکی از کار هایی که قبل از خواب بازده ی آن را افزایش می دهد، دوش آب سرد هنگام تابستان یا دوش آب گرم هنگام زمستان است. این کار، ضمن افزایش کیفیت خواب شما، آرامش بسیا خوبی نیز برای روز بعد ایجاد می کند. یکی از روش ها اتلاف زمان تماشای تلویزیون قبل از خواب است. با توجه به خستگی شما در آخر شب، اراده شما در این وقات کاهش می یابد و شما نمی توانید رأس ساعت معین تماشای تلویزیون را قطع کنید. علاوه بر پرهیز از دیدن تلویزیون عدم استفاده از چای و قهوه از یک ساعت قبل از خواب و همچنین دوری از صرف شام سنگین قبل از خواب نیز از توصیه های رایج است.

این را هم بخوانید:  مراحل برنامه ریزی صحیح چیست؟

۴- راه حل مشکل نخوابیدن های شبانه و سخت بیداری شدن صبح ها چیست؟

علت این مشکل استراحت های طولانی میان روز و عدم توجه به زمان ثابت برای خواب شب است. بهترین راه حل این مشکل حذف زمان استراحت های عصر و رعایت ساعات زیستی ثابت برای خواب است.

۵- چه مکانی برای خواب مناسب است؟

مهم ترین نکته در مورد محل خوابیدن، ثابت بودن آن است. متخصصین تأکید می کنند که محل خواب تنها باید برای خوابیدن استفاده شود. انجام هرکار دیگری در این محل از قبیل مطالعه، غذا خوردن و… مانع خواب راحت می شوند. دمای مناسب مکان خواب(دمای بالای ۲۰ درجه) بازده ی خواب را افزایش می دهد. مکان هایی که فرد در آنجا احساس سرما می کند، حتی در صورت خوابید زیر چند لحاف باز هم برای خوابیدن مناسب نیست.

۶- چطور از خواب یداریم شویم؟

بهترین وسیله برای بیدار شدن ساعت درونی مغز شماست. خواب مراحلی دارد که اگر در حین بعضی از آن ها از خواب بیدار شوید ممکن است در تمام روز خواب آلوده باشید، بنابراین بهترین حالت بیدار شدن استفاده از توانایی خود بدن در تنظیم ساعت بیداری یا همان ساعت زیستی می باشد.

۷- چطور خواب خود را کاهش دهیم؟

در قدم اول به جای کاهش زمان خواب از اتلاف زمان جلوگیری کنید. در قدم دوم اگر در شبانه روز بیش از ۸ ساعت می خوابید، از زمان خوابیدن و یا بیدار شدنتان(با توجه به ساعت خوابیدنی که در مورد دوم گفته شد) هر روز ۱۰ دقیقه کم کنید تا به زمان متعادل برسید.

۸- برای افزایش هوشیاری بعد از خواب چه باید کرد؟

ساعت بیدار شدن باید طوری تنظیم شود که حداقل نیم ساعت تا شروع فعالیت فرصت داشته باشید. ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش صبحگاهی به طور مداوم، صرف چای یا قهوه و خوردن یک صبحانه مقوی هر جند سبک، به خصوص با فاصله حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای از زمان بیدار شدن، کیفیت روز را افزایش می دهد. اشتهای ما بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، به علت بالا بودن قند خون، بسیارکم است. برای افزایش اشتها هنگام صرف صبحانه، بهتر است آن را بعد از نرمش و گذشت حداقل ۲۰ دقیقه بعد از بیدار شدن میل کنید. صبحانه برای افزایش تمرکز در طول روز بسیار ضروری است.

این را هم بخوانید:  اصول برنامه ریزی صحیح چیست؟

۹- برای افزایش کیفیت خواب چه کنیم؟

علاوه بر رعایت نکات بالا قبل از خواب وضو بگیرید و با آرامش و بدون تفکر به افکار پریشان بخوابید. اگر پس از گذشت بیش از نیم ساعت خوابتان نبرد، از جای خود بلند شوید و درس های دیروز را مرور کنید تا افکارتان متمرکز شود و خوابتان بگیرد.

۱۰- کی بخوابیم و کی نخوابیم؟

در روایات حتی به زمان های ممدوح و نیک برای خوابیدن و زمان های مذموم و بد برای خوابیدن نیز اشاره شده است که علم روز و مدرن نیز به بسیاری از این موارد رسیده است.

زمان های خوب برای خوابیدن:

قیلوله

به حدود ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از اذان ظهر قیلوله می گویند. خواب در این زمان بر خلاف خواب مثلا عصرگاهی(که انسان را کسل می کند) بسیار انرژی ده است.

شیخ صدوق در کتاب من لا یحضره الفقیه می نویسد:

وَ أَتَى أَعْرَابِیٌّ إِلَى النَّبِیِّ ص فَقَالَ یَا رَسُولَ اللَّهِ إِنِّی کُنْتُ ذَکُوراً وَ إِنِّی صِرْتُ نَسِیّاً فَقَالَ أَ کُنْتَ تَقِیلُ‏ قَالَ نَعَمْ قَالَ وَ تَرَکْتَ ذَاکَ قَالَ نَعَمْ قَالَ عُدْ فَعَادَ فَرَجَعَ إِلَیْهِ ذِهْنُهُ.[۳]
بیابان نشنی نزد رسول خدا(صلی الله علیه و آله) آمد و گفت: ای پیامبر خدا، من حافظه قوی داشتم ولی اکنون فراموش کار شده ام! پیامبر فرمود: آیا خواب قیلوله داشته ای؟ فرد گفت: آری. پیامبر فرمود: آیا آن را ترک کرده ای؟ گفت: آری. پیامبر فرمود: به خواب قیلوله برگرد. و فرد دوباره به قیلوله بازگشت و حافظه خود را یافت.

بعد از نماز مغرب و عشاء

متأسفانه فرهنگ فعلی چنین شده است که تا اواخر شب و حدود ۱ الی ۲ نصف شب بیدار می مانند و صبح نیز تا ساعت ۹ الی ۱۰ می خوابند و این نوع خوابیدن بسیار بسیار بدی داشته و عملکرد انسان را در طول روز کاهش می دهد.

این را هم بخوانید:  ساعت زیستی بدن

انشاء الله بزودی تحقیقات دانشمندان در این مورد را بارگذاری خواهم نمود.

شیخ صدوق در کتاب خصال از پیامبر(صلی الله علیه و آله) نقل می کند که فرمود:

لَا سَمْرَ بَعْدَ الْعِشَاءِ الْآخِرَهِ إِلَّا لِأَحَدِ رَجُلَیْنِ مُصَلٍّ أَوْ مُسَافِرٍ.[۴]
بیداری بعد از عشاء خوب و شایسته نیست مگر برای کسی که نماز بخواند و یا مسافر باشد.

زمان های بد برای خوابیدن:

بین الطلوعین:

یکی از خواب هایی در روایات مورد مذمت بسیار قرار گرفته است، خواب بین الطلوعین است. یعنی خوابیدن در بین زمان اذان صبح و طلوع خورشید.

امام صادق(علیه السلام) در این باره می فرماید:

نَوْمَهُ الْغَدَاهِ مَشُومَهٌ تَطْرُدُ الرِّزْقَ‏ وَ تُصَفِّرُ اللَّوْنَ‏ وَ تُقَبِّحُهُ وَ تُغَیِّرُهُ وَ هُوَ نَوْمُ کُلِّ مَشْئُومٍ إِنَّ اللَّهَ تَبَارَکَ وَ تَعَالَى یَقْسِمُ الْأَرْزَاقَ مَا بَیْنَ طُلُوعِ الْفَجْرِ إِلَى طُلُوعِ الشَّمْسِ فَإِیَّاکُمْ وَ تِلْکَ النَّوْمَهَ.[۵]
خواب صبح، شوم و بد است، روزی را از بین می برد، رنگ رخسار را زرد و پژمرده کرده و نغییر می دهد؛ و این خواب انیان های شوم و بیچاره است. همانا خداوند متعال رزق و روزی را ما بین اذان صبح و طلوع خورشید تقسیم می کند پس از این خواب بر حذر باشید.

توصیه می کنم یکبار هم که شده، نخوابیدن و فعالیت در این زمان را تجربه کنید؛ برکت بسیار دارد.

خواب قبل از عشاء و شب:

این زمان در روایات برای خوابیدن مورد نهی واقع شده است.

پیامبر(صلی الله علیه و آله) می فرماید:

کَرِهَ النَّوْمَ قَبْلَ الْعِشَاءِ الْآخِرَه.[۶]

مکروه است خواب قبل از عشاء آخر(یعنی همان عشاء مصطلح).

امیدوارم که با رعایت نکات فوق به خواب خوب و متعادلی برسید.

در انتهای همین صفحه منتظر نظرات شما هستم.

موفق و پیروز باشید.


[۱] الکافی، ج‏۵، ص۸۴

[۲] الکافی، ج‏۵، ص۸۴

[۳] من لا یحضره الفقیه، ج‏۱، ص۵۰۳

[۴] خصال، ج‏۱، ص۷۸

[۵] من لا یحضره الفقیه، ج‏۱، ص۵۰۲

[۶] أمالی صدوق، ص۳۰۱

فهرست مطالب

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در pinterest
اشتراک گذاری در skype
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email
اشتراک گذاری در facebook
Facebook
اشتراک گذاری در twitter
Twitter
اشتراک گذاری در linkedin
LinkedIn
اشتراک گذاری در pinterest
Pinterest
اشتراک گذاری در skype
Skype
اشتراک گذاری در telegram
Telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
WhatsApp
اشتراک گذاری در email
Email

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.